Preguntas y Respuestas
1. ¿Podrías hablarnos más de los macronutrientes, recomiendas o no?
Los Macronutrientes no son más que Proteínas, Carbohidratos, Grasas. Los micronutrientes son las Vitaminas y minerales. Los Macronutrientes, son los que nos ayudan a la reparación muscular, nos dan energía, aportan calorías, etc. Los Carbs aportan 4 kcal por 1 g, las Proteínas también, y las grasas 9 kcal por 1 g. Los Micronutrientes, nos aportan antioxidantes y beneficios a nivel celular. Entonces, claro que recomiendo los macronutrientes! Todo mundo los consumimos y no recomiendo quitar ninguno de ellos para llegar a algún objetivo. Cuanto debes consumir? Depende de muchísimas cosas, y pueden ir cambiando tus necesidades cada semana, mes, etc. Pero en general, una persona debe de consumir (para ser saludable) entre 45-65% CARBS, 25-30% de GRASAS, y lo restante a las proteínas. Cuando buscamos subir músculo, la proteína puede aumentarse de 1.2 g hasta 2.2 g x kilo de peso para ver resultados y los otros macronutrientes se van cambiando de acuerdo a la persona. La calidad aqui es lo que va a importar de cada macronutriente y además la combinación de ellos en ciertas horas del día.
2. Me duelen mucho las piernas y le acalambro cuando hago ejercicio:
Puedes esta deshidratada, toma más agua y bajale al sodio. Estira muy bien después de hacer ejercicio y lubrica tus articulaciones antes de empezar. Si el problema persiste, hay que revisar que no estes tomando algún medicamento que esté afectando tu hidratación y circulación. Además, podemos suplementar con 1000 mg de Vitamina C para promover la oxigenación de las celulas y sobre todo checar tu alimentación completa para descartar la falta de electrolitros cono calcio, sodio y potasio.
3. ¿Recomiendas quitar los carbohidratos en la noche si quiero bajar de peso?
No siempre. En algunos casos si. ¿Porqué? Los carbohidratos se absorben en el cuerpo como glucógeno en el hígado y en los músculos. El resto se utiliza para dar energía en tu día o en el ejercicio. Si haces ejercicio en la tarde, si recomiendo comer algún carbohidrato complejo (bajo en azúcar) porque sin el, la proteína no se absorbe de manera eficiente y perderás la capacidad de aumentar o definir tu músculo. La cantidad y la calidad aquí van a ser clave. Pero, Si comiste suficientes carbohidratos (los necesarios para tu objetivo) durante el día, puedes omitirlos, ya que por la noche no gastaras mucha energía y si los consumes en exceso puedes reservar un poco como grasa corporal, lo que evita tu pérdida de grasa. También, en algunas personas la sensibilidad a la insulina es mayor, por eso no recomiendo los carbohidratos en la noche (a menos de que hagan ejercicio) y evito también la mayoría de las frutas durante el día, dejando solo carbohidratos complejos en su alimentación para evitar picos de glucosa, usarlos realmente como energía, evitar ansiedad por cosas dulces y lograr la pérdida de peso.
4. ¿Cómo saber cuánta proteína comer?
Como lo mencionamos, de 1.2 g a 2.2 g por kilo de peso es lo que yo recomiendo. En el caso de falla o problema renal puede reducirse hasta .8 g por kilo de peso. Algunas personas consumen más de 40 g de proteína en cada comida, pero estudios comprueban que solo podemos absorber de 20-30, 35 g máximo de proteína por comida, por eso la porción general de una proteína en polvo por ejemplo, es de 15 a 30 g por scoop. Comer más de 2, 2.5 g de proteína al día puede no servirte de mucho y lo que no se absorba en tu cuerpo se eliminará por la orina, promoviendo la falla renal y alteración en tu hidratación.
6. ¿Para qué es el magnesio?
Es un mineral que realiza unas 300 funciones en tu organismo. Desde nivel muscular, nervioso, regula la circulación de sangre, promueve el sistema inmune. La deficencia de magnesio en la dieta puede causar fatiga, estreñimiento, distención abdominal, calambres, insomnio, en algunos casos depresión. Consumir más alimentos con magnesio como almendras, nueces, cacao, espinacas, etc diariamente puede evitarlo, pero hay personas (sobretodo mujeres) que necesitan mas de 250 mg de magnesio diario y es dificil adquirirlo de la alimentación diaria, por eso recomiendo suplementación, sobre todo antes de dormir. Te ayudará a evitar esos malestares, trata a nivel emocional y te ayudará a regular tus hormonas.
7. ¿En que afecta saltearse a veces las comidas principales?
Si lo haces de vez en cuando por alguna emergencia, no pasa nada. Pero hacerlo frecuente, puede afectar tu metabolismo. Es super cierto que después de unas 4 horas aprox, tu cuerpo baja sus niveles de glucosa, si no le damos algun alimento (al menos de que estemos dormidos) en especial proteína y carbohidrato y estamos haciendo alguna actividad física o simplemente estamos muy activos en nuestro trabajo, nuestro organismo va entrar en estado de "starving mode", pensará que no tienes alimento a la mano y que necesitas reservar energía para defenderte, correr o escapar (como si estuvieramos en la prehistoria). Entonces empieza a reservar grasa corporal para la próxima vez que la necesites y si pasa mucho tiempo, empieza a agarrar energía de tus músculos (glucógeno). Lo que puede hasta ocasionarte dolores musculares y de cabeza, y afectar a tu sistema nervioso por eso el termino de "hangry". Lo mejor es siempre estar preparado con algun "snack" que contenga proteína y cabrohidrato de bajo indice glicemico sobre todo si tu proxima comida no es hasta en 4-5 horas y también puede contener grasa para mantenerte satisfecho por más tiempo y evitar ataque de hambre y ansiedad en la próxima comida.
